Creatina, o que é, como tomar

A creatina é um aminoácido derivado da Arginina, Glicina e Metionina.

Mais de 95% do conteúdo total de creatina está presente no músculo esquelético dos humanos. Contudo, podemos também encontrar creatina de forma exógena através de alguns alimentos como carne vermelha, peixes e aves, que contêm aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina.

A creatina é utilizada sob a forma de suplemento por muitos praticantes de modalidades desportivas com o objetivo de promover força, energia e ganho de massa muscular. Contudo, existe uma grande variabilidade inter-individual ou seja, nem todos beneficiam da creatinina da mesma forma.

Possui um efeito osmótico, cuja finalidade é promover a hidratação intracelular. Primeiramente, haverá um ganho de peso corporal relacionado com a retenção hídrica. Esta hiper-hidratação irá aumentar a funcionalidade e capacidade de gerar força, estimulando também a síntese proteica e por conseguinte o aumento de massa muscular.

A sua toma deverá ser feita 5gr após a sessão de treino junto com a refeição de recuperação visto que o músculo neste momento está mais receptivo a todos os nutrientes. Esta refeição de recuperação deverá ser rica em proteína e hidratos de carbono pois irá amplificar a captação da creatina pelo músculo. Nos dias de descanso, poderá ser adicionada numa qualquer refeição, mas sempre preferencialmente numa que contenha hidratos de carbono de forma a potenciar a captação pelo músculo. Contudo, é de referir que a ação da creatina será a longo prazo e não no treino diário.

Para além dos benefícios da creatina na promoção da massa muscular, a suplementação de creatina tem sido usada também no tratamento de doenças como Parkinson, Huntington e Alzheimer.

Referências Bibliográficas:

P.D. et al, Sports Med., 18, 268-283, 1994

José António, Victória Ciccone, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013

Internacional Society of Sports Association. Stand: Creatine Suplementation and Exercise. US National Library of Medicine, 2007