A sua alimentação é Rica em Fibra?

As Fibras são as partes não digeríveis das plantas que passam intactas para o intestino e com esta passagem levam substratos que não são benéficos ao organismo.

Ajudam a controlar a glicémia, o colesterol, a saciedade entre outros.

Existem dois tipos de fibras:

As fibras solúveis encontram-se nas frutas, hortícolas, leguminosas e em alguns cereais onde se incluem as pectinas e os ß-glucanos (presentes, por exemplo, na maçã e na aveia, respectivamente) são altamente fermentáveis pelas bactérias intestinais, apresentando maior viscosidade.

As fibras insolúveis encontram-se também nas hortaliças, cereais inteiros e seus derivados integrais como o pão / massa onde se insere a celulose, por norma são menos fermentadas, sendo importantes no aumento do volume das fezes.

Quais os alimentos que contêm fibra?

  • Vegetais e Hortaliças
  • Frutas
  • Leguminosas (feijão / grão-de-bico / lentilhas / ervilhas)
  • Farelo de aveia
  • Farelo de trigo
  • Arroz integral
  • Batata doce
  • Inhame
  • Sementes de chia e linhaça
  • Psyllium em pó
  • Wetabix
  • Flocos de trigo integral tipo “albran”
  • Damasco e ameixa secos
  • Frutos secos

Recomenda-se a ingestão mínima de 25gr por dia

Como atingir estes valores?

  • Preferir os integrais ao invés dos brancos / refinados como pão escuro, de mistura ou integral, arroz ou massa integrais
  • Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra como wetabix / aveia entre outros
  • Consumir fruta variada
  • Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças
  • Ter sempre como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas
  • Consumir leguminosas

A baixa ingestão de fibra poderá provocar obstipação, diverticulose, hemorróidas e até mesmo cancro do cólon.

Por outro lado, a ingestão excessiva de fibras, principalmente pelo uso recorrente de laxantes, poderá comprometer a absorção dos sais minerais como o cálcio, magnésio, zinco e ferro.

Como sempre, uma alimentação variada, equilibrada assim como a ingestão diária de água proporciona -lhe o consumo adequado de fibras.